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4小(xiǎo)时黄金睡眠法适合学(xué)生的(de)睡(shuì)眠法，4小时在办公室做剧烈运动，卫生间做剧烈运动黄(huáng)金睡眠法(fǎ)适合高三学生(shēng)吗

　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎(chuí)造(zào)血(xuè)，需要(yào)在(zài)深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候(hòu)你(nǐ)在(zài)晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变(biàn)你的(de)睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规范你的(de)作息(xī)表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)得保(bǎo)证(zhèng)在你(nǐ)入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并且空(kōng)气(qì)清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激(jī)大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家(jiā)推荐几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大，继而(ér)产生(shēng)失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不(bù)建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是(shì)一种相对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应(yīng)充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制在办公室做剧烈运动，卫生间做剧烈运动度一般学校(xiào)都有硬(yìng)性规定，可(kě)能(néng)不(bù)太适合(hé)你(nǐ)，但是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你(nǐ)也(yě)睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有(yǒu)第(dì)一(yī)名，他能考第一名有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的(de)自来水(shuǐ)是(shì)凉(liáng)的，上课(kè)前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保证这四(sì)个(gè)小时处(chù)于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么(me)时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)在办公室做剧烈运动，卫生间做剧烈运动果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生(shēng)中有三分(fēn)之一(yī)的(de)时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的(de)需(xū)要(yào)，人(rén)不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关(guān)重要的作(zuò)用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每天(tiān)睡眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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