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　　如何做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8广西属于南方还是北方小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能(néng)进入深度睡(shuì)眠很可(kě)能是你作息紊乱，白(bái)天(tiān)睡得太(tài)多，并且(qiě)不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的(de)睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得(dé)保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡的最基本条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺(cì)激(jī)大(dà)脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面(miàn)的(de)世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国(guó)一名(míng)医(yī)生为(wèi)此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺(fèi)部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个(gè)器官，因此不建议老(lǎo)广西属于南方还是北方年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说(shuō)，我(wǒ)们(men)应该根(gēn)据(jù)自(zì)身情况(kuàng)来选择(zé)一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿(zī)势(sh广西属于南方还是北方ì)。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和(hé)能量应充足，不(bù)能为了提(tí)神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校都(dōu)有(yǒu)硬(yìng)性(xìng)规定，可能不太(tài)适合(hé)你(nǐ)，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第(dì)一(yī)名(míng)，他(tā)能考第一名(míng)有一(yī)部分(fēn)原因是他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中(zhōng)有三分(fēn)之一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于(yú)人(rén)体(tǐ)健康(kāng)起(qǐ)着至关(guān)重(zhòng)要的(de)作(zuò)用，而且(qiě)每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新(xīn)闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了(le)学(xué)生(shēng)睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时(shí)间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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