提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能(néng)做到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多(duō)，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠(mián)质量(liàng)首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是(shì)良好的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是不(bù)合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体处于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力(lì)大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个(gè)过(guò)程(chéng)。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流动，有助于(yú)减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多(duō)个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择一个(gè)适合自己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃(chī)得(dé)太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子绿肥红瘦暗指什么感情和意思，绿肥红瘦暗指什么意思。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一(yī)般(bān)学(xué)校都有硬(yìng)性规定，可能(néng)不太适合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操(cāo)，你都要参(cān)加(jiā)，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在(zài)锻(duàn)炼上，转移注意力(lì)，这也有助于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部(bù)分原(yuán)因(yīn)是他有良(liáng)好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起(qǐ)床都能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的(de)作用，而且每天缺(quē)少的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会受(shòu)到惩罚(fá)，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气(qì)会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根(gēn)据不(bù)同(tóng)年世卖龄段学(xué)拍配生身(shēn)心发(fā)展特(tè)点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡(shuì)眠(mián)时(shí)间(jiān)应达(dá)到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达(dá)到(dào)8小时(shí)。

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