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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟睡(s坏垣是什么意思啊，破屋坏垣适合装修吗huì)的(de)时间，保证(zhèng)了(le)这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失(shī)的精气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排(pái)毒(dú)，需前一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫(yì)系(xì)统(tǒng)排(pái)毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡(shuì)的时(shí)间，保证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做(zuò)到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的最(zuì)基(jī)本(běn)条件。

　　第(dì)三(sān)点是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更容(róng)易使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自(zì)己的睡(shuì)前身体处(chù)于放(fàng)松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧室内的(de)灯(dēng)光调成比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生(shēng)活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣(xuān)称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流(liú)动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课(kè)间操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有第(dì)一(yī)名，他能(néng)考第一名有(yǒu)一(yī)部分(fēn)原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什(shén)么你就(jiù)干坏垣是什么意思啊，破屋坏垣适合装修吗(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的(de)自来水是凉(liáng)的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠(mián)效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能(néng)保(bǎo)证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生(shēng)中有三分之(zhī)一的(de)时间(jiān)是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了(le)学生(shēng)睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据不(bù)同(tóng)年(nián)世(shì)卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间(jiān)应(yīng)达(dá)到(dào)10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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