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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那(nà)么(me)如何才能(néng)做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不(bù)能进入(rù)深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合(hé)适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠质量首先你规(guī)范(fàn)你的(de)作(zuò)息表，做到(dào)早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的(de)行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处(chù)于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧(wò)室内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议(yì)大家1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫到(dào)肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌，那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌曲胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只是可能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可以慢(màn)慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你(nǐ)会发(fā)觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于(那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌，那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌曲yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第一名，他能考第(dì)一名有(yǒu)一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不(bù)能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点(diǎn)，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠(mián)时间应(yīng)达到(dào)10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达(dá)到(dào)8小时。

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