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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回(huí)你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四(sì)个(gè)小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shln的公式大全，ln4-ln2等于多少í)，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何才能(néng)做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能(néng)进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作(zuò)息表，做(zuò)到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围时静(jìng)谧(mì)的，并(bìng)且空(kōng)气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入(rù)睡的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当(dāng)运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳(láo)感，这样(yàng)更(gèng)容(róng)易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的睡前身体(tǐ)处于放松(sōng)状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线，当然(rán)也(yě)可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jln的公式大全，ln4-ln2等于多少iàn)几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压(yā)力大，继而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入(rùln的公式大全，ln4-ln2等于多少)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关(guān)键在于(yú)氧气在肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会(huì)影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一(yī)个适(shì)合自(zì)己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能为(wèi)了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的(de)作(zuò)息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合(hé)你，但是你可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每个(gè)班级都有第(dì)一名，他能考第(dì)一名有一部分(fēn)原(yuán)因是他(tā)有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自(zì)来(lái)水是凉的，上课(kè)前(qián)可以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠(mián)中能(néng)保(bǎo)证这四个(gè)小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠(mián)是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠(mián)还要补上，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气(qì)会(huì)，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不同年世(shì)卖(mài)龄段学拍配生身(shēn)心(xīn)发展特(tè)点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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