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4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠法(fǎ)适合学生的睡眠法，4小时黄金睡眠法适合高三学生吗

　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四(sì)个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的(de)作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状(zhuàng)态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范(fàn)你的(de)作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳(láo)感，这样(yàng)更容易使自己进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室(shì)内的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和(hé)的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来(lái)选(xuǎn)择(zé)。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个(gè)器(qì)官，因此不建议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择(zé)一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太(tài)饱就(jiù)容(róng)易打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足(zú)，不能(néng)为了(le)提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太(tài)适合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力(lì)，这(zhè)也有助(zhù)于疲(pí)劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第(dì)一(yī)名有一部分原因(yīn)是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起床都(dōu)能保证搜(sōu)贺(hè)逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补回(huí)损失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一(yī)的时间是在(zài)睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康(kāng)起着至关重要的(de)作用，而且每天缺少的(de)睡(shuì)眠还(hái)要(yào)补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生睡眠(mián)管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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