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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒(dú)，需前一天各(gè)器官排毒正(zhèng)使我不得开心颜上一句是什么常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫使我不得开心颜上一句是什么系统排(pái)毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得保证(zhèng)在你(nǐ)入睡时(shí)周围时(shí)静谧的(de)，并(bìng)且(qiě)空(kōng)气(qì)清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光(guāng)线，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助(zhù)民(mín)众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心(xīn)脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应(yīng)该(gāi)根据自身情况来(lái)选择(zé)一个(gè)适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应(yīng)充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢(màn)慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松(sōng)身(shēn)心(xīn)，集(jí)中精力在(zài)锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力(lì)，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考第(dì)一名(míng)有一部(bù)分原因是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这四个(gè)小时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证(zhèng)搜贺(hè)逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生中有三分之一的时间(jiān)是在(zài)睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠(mián)，睡(shuì)眠质量(liàng)对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一步(bù)加(jiā)强(qiáng)中小(xiǎo)学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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