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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要(yào)我(wǒ)们(men)熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且(qiě)不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧的(de)，并且空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不(bù)合适的(de)。

　　第四点是使自己的(de)睡前(qián)身(shēn)体(tǐ)处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压力(lì)大(dà)，继(jì)而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内(nèi)进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感受到(dào)睡意(yì)，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压(yā)力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多(duō)个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃(wèi)部，因此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是可(kě)能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情况来(lái)选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给生理反应什么叫压枪，生理压枪是什么意思肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能(néng)量应充足(zú)，不能(néng)为(wèi)了提神而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于疲劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一(yī)名有一部分原因是他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课(kè)前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分(fēn)之一(yī)的时(shí)间是在睡眠中度生理反应什么叫压枪，生理压枪是什么意思过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学(xué)生每(měi)天(tiān)睡眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达(dá)到8小时(shí)。

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