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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整卯怎么读，卯足劲是什么意思解释自己的作息(x卯怎么读，卯足劲是什么意思解释ī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在(zài)深睡眠状态(tài)中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能(néng)进(jìn)入深度睡眠(mián)很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三(sān)点(diǎn)是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入(rù)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激(jī)大(dà)脑或身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调(diào)成比(bǐ)较(jiào)柔和(hé)的光线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产(chǎn)生失眠等(děng)症状，美(měi)国(guó)一名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡(shuì)意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大(dà)家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康的(de)睡眠姿势，只是(shì)可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应该根据自身情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给(gěi)肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一(yī)般(bān)学校(xiào)都(dōu)有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这(zhè)也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指(zhǐ)晚上(shàng)10点(diǎ卯怎么读，卯足劲是什么意思解释n)至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关重要(yào)的(de)作(zuò)用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了(le)学生睡(shuì)眠时间(jiān)要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身(shēn)心发(fā)展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时间应达到(dào)10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应(yīng)达到(dào)8小时。

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