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　　如(rú)何做到(dào)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)4小时提高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才(cái)能(néng)做到(dào)这4小时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的(de)时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这样更容(róng)易使自己进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也(yě)可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据(jù)个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。诞辰是指活人还是死人，诞辰和生日的区别>

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键在于氧气(qì)在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等(děng)多个器(qì)官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不(bù)建议(yì)胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据(jù)自身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留(liú)一(yī)点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了(le)提(tí)神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度一(yī)般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚(jiān)持(chí)锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级(jí)都(dōu)有第一(yī)名，他能(néng)考第一(yī)名有(yǒu)一(yī)部(bù)分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里(lǐ)的(de)自来水是(shì)凉的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mi诞辰是指活人还是死人，诞辰和生日的区别án)是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠(mián)效果会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保证(zhèng)搜贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中(zhōng)有(yǒu)三分之一(yī)的时(shí)间是(shì)在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡(shuì)眠是生命(mìng)的(de)需要，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人体健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了(le)学生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不同年(nián)世卖(mài)龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时间应达(dá)到(dào)10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小时，高(gāo)中(zhōng)生应(yīng)达到8小时。

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