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　　如(rú)何做(zuò)到深度(dù)睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作(zuò)息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我们(men)熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了(le)这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合(hé)适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的(de)作息(xī)表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运(yùn)动(dòng)，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易使(shǐ)自(zì)己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四点是(shì)使自(zì)己(jǐ)的(de)睡前(qián)身(shēn)体处于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光调(diào)成比较柔和的光线也傍桑阴学种瓜中的傍是什么意思，也傍桑阴学种瓜的傍是什么意思句，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳机(jī)听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大(dà)家推荐(jiàn)几(jǐ)首(shǒu)睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠(mián)等症状，美国一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动(dòng)，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会(huì)压迫到肺部(bù)等多(duō)个器官，因(yīn)此不建(jiàn)议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能(néng)会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况来(lái)选择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点(diǎn)空(kōng)

　　一日(rì)三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能为了提(tí)神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼(liàn)时放松(sōng)身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力(lì)，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的(de)缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名(míng)有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的(de)自(zì)来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可(kě)以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容(róng)是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中(zhōng)有三分之一的(de)时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着至关重要的作(zuò)用，而(ér)且每天缺(quē)少(shǎo)的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于(yú)进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的(de)通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学(xué)生睡眠时(shí)间要求，根据不(bù)同(tóng)年世卖(mài)龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发(fā)展特(tè)点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达(dá)到10小时(shí)，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达(dá)到(dào)8小(xiǎo)时。

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